咖啡因,你究竟有幾副面孔?

咖啡因作為一種天然興奮劑,其受歡迎程度是前所未有的。它存在於60多種植物中,在全球各地都很受歡迎,尤其是在咖啡、巧克力和茶中。飲料中的咖啡因含量因成分和製作方法的不同而不同。雖然人們認為咖啡因是安全的,但過量飲用可能會引起一些副作用。這篇文章比較了各種茶和咖啡中咖啡因的含量,並幫你研究了到底應該選擇哪種飲料。

為什麼要關注咖啡因

據統計,全球超過80%的人口每天都在喝含咖啡因的飲料。美國農業部(USDA)和歐洲食品安全部(EFSA)均對成年人每天攝入的咖啡因總量提出了控制建議,每天總攝入量不應超過400mg,每次不超過200mg,或體重每磅不超過1.4mg(每公斤不超過3mg)。由於其興奮劑作用,咖啡因具有改善心血管健康、提高運動員體能、改善心情和加速新陳代謝等功效。但過量攝入咖啡因,例如每次攝入超過500mg,可能會給人體帶來副作用。過量攝入咖啡因可能造成焦慮、不安、失眠等。此外,有研究顯示,經常攝入咖啡因,即便適量攝入,仍可能造成慢性頭疼和偏頭疼。此外,咖啡因具有輕微上癮性,部分人群容易對咖啡因產生依賴。

因飲品種類和製作方式而異

咖啡和茶中的咖啡因含量因產地、種類和製作方式的不同而有很大的差異。茶葉的咖啡因含量為3.5%,咖啡豆為1.1-2.2%。但咖啡沖泡使用的水溫較高,萃取出的咖啡因也更多。且咖啡豆的用量要比茶葉更多。因此,一杯咖啡(237ml)的咖啡因含量要比茶多。

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茶的種類
紅茶、綠茶、白茶均產自同一樹種,其區別在於採摘時間和茶葉的氧化程度。紅茶的茶葉是完全氧化的,白茶和綠茶則不是。氧化使得紅茶富有飽滿、強烈的味道,同時在沏泡時會從茶葉萃取出更多的咖啡因。一杯普通紅茶(237ml )的咖啡因含量約為47mg ,最多可至90mg 。相比之下,綠茶咖啡因含量為20-45mg ,白茶則為6-60mg 抹茶是一種高咖啡因含量的茶。抹茶呈粉末狀,半勺咖啡因含量(1g )約為35mg 同樣的,在南美非常流行、用巴拉圭冬青樹葉和嫩枝沏泡的馬黛茶,每杯咖啡因含量(237ml )可高達85mg 值得注意的是,雖然香草茶通常標註“不含咖啡因”,雖說可以忽略不計,但一杯香草茶仍含有12mg 的咖啡因。

茶的製作方法
製作方法也會極大影響茶的咖啡因含量。茶浸泡的時間越長、沏茶用的水溫越高,咖啡因含量就越高。舉例來講,一杯用90-95 ℃,177ml熱水浸泡了分鐘的伯爵紅茶,咖啡因含量為40mg ;若時間延長至分鐘,咖啡因含量將提升至59mg 相比之下,同等條件下浸泡的綠茶咖啡因含量為16mg ;時間延長至分鐘,咖啡因含量提升至36mg 

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咖啡的種類
一杯普通237ml一杯的咖啡,咖啡因含量為95mg人們通常認為深度烘焙咖啡因含量比輕度烘焙咖啡更高,但事實上烘焙對咖啡因含量的影響不大,這一推測並不屬實。在實際操作中,由於深度烘焙咖啡密度比輕度烘焙咖啡輕,你使用的咖啡豆或粉量通常會更多,咖啡因含量也會隨之增加。式濃縮咖啡的咖啡因濃度更高。例如星巴克單杯意式濃縮的咖啡因含量(30ml )約為58mg 。其他咖啡,例如拿鐵和卡布奇諾,大多是用雙倍意式濃縮咖啡製作的,其咖啡因含量約為116mg 在所有無咖啡因飲料中,無因意式濃縮的咖啡因含量是最高的,每473ml 平均含量為3-16mg ;其他無因咖啡每237ml 的咖啡因含量為3mg 。無因茶的咖啡因含量介於二者之間。

咖啡的製作方式
水溫越高,從茶葉中萃取的咖啡因就越多,咖啡也是如此。尤其是咖啡本身沖泡的水溫就比茶更高,通常為90-96℃。你還可以用冷水浸泡咖啡粉8-24 小時製作冷萃咖啡。但咖啡粉的用量是普通咖啡的1.5 倍,因此其咖啡因含量也會更高。

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究竟該喝哪種?

咖啡因起效速度很快,通常在攝入後20分鐘至1小時之內起效。如果你對咖啡因較為敏感,請考慮選擇咖啡因含量較低的茶,例如白茶或香草茶。你還可以選擇縮短高咖啡因含量茶的浸泡時間,例如將3分鐘縮短至1分鐘。無因咖啡、無因茶或無因意式濃縮咖啡也是不錯的選擇。相反的,如果你喜歡高咖啡因含量飲料,你可以選擇意式濃縮、冷萃咖啡和咖啡因含量較高的茶,例如綠茶和紅茶等。切記要控制咖啡因攝入量,每天不得超過400mg,每次不得超過200mg,相當於每天不能喝超過5杯237ml的普通咖啡,或8杯30ml的意式濃縮咖啡。如果你患有心髒病或偏頭疼等,或藥物要求控制咖啡因攝入量,一定要控制好每天攝入的咖啡因水平。如果你是孕婦或正在哺乳期,每天的咖啡因攝入量不宜超過200mg,相當於1杯335ml咖啡或4杯237ml紅茶。

END

原文鏈接:

https://www.ecowatch.com/caffeine-coffee-tea-2640888657.html?rebelltitem=4#rebelltitem4

作者:Lisa Wartenberg

翻譯:季翔

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