咖啡真是熬夜神器?為什麼有人喝咖啡沒有效果呢?

三天三夜的三更半夜!

熬夜傷身,道理我都懂,可依然過不好這一生。

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既然不得不為,那我們來為您支幾招,讓您高效地熬夜,在看似漫長卻相當有限的深夜裡嗨起來,達到學霸保A+,學渣求不掛。

本文將為您一一回答以下幾個問題:

  • 咖啡真是熬夜神器?
  • 為什麼有人喝咖啡沒有效果呢?
  • 咖啡傷身?
  • 如何在對的時間選擇對的咖啡?
1.咖啡真是熬夜神器?是!

大量實驗數據證明,在熬夜、睡眠不足、睡眠質量差、倒時差,或者是在對自己幹的活不感興趣而犯困的情況下,喝咖啡能夠恢復工作效率、提高反應速度、幫你集中註意力1。

咖啡中起到這些作用的關鍵物質正是——咖啡因!

咖啡因影響睡眠的主要機制是通過阻礙腺苷受體的功能,而腺苷是促進睡眠的重要分子。當腺苷不能通過腺苷受體到達其作用的神經細胞時,我們就不再犯困啦。

咖啡因的吸收非常迅速。喝咖啡30-75分鐘後,其在血液的濃度就達到了峰值。250mg 咖啡因(相當於一大杯美式咖啡/Grande Americano) 在人體內的半衰期是3-7小時2。因此,為了在最必要的時候達到最佳狀態,建議大家在工作學習前一小時左右喝咖啡。

2.為什麼有人喝咖啡沒有效果呢?

因為個體對咖啡因的敏感程度由CYP1A2基因決定3。如果你屬於對咖啡因先天不敏感的人,我們會在後文介紹其他的提神手段。

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3.白天如若神采奕奕,還推薦喝咖啡提高效率嗎?不推薦!

對於已經處於理想工作狀態中的人,喝咖啡對提高效率是否有效,還存在爭議。Haskell et al.研究顯示,少量咖啡因(150mg) 的攝入提高了人們對數字的記憶能力以及語言分析能力,且其效果在咖啡慣用者和不喝咖啡的人身上是差不多的4。Smith et al.實驗表明,更大劑量的咖啡因(280mg咖啡因/70kg體重) 顯著提高了人們的語義記憶能力、邏輯思維能力、自由回憶以及識別回憶能力5。但同時其他研究結果顯示咖啡除了讓我們不再犯困之外,對提高認知能力並沒有用。而考慮到咖啡會影響人們的睡眠時長以及質量,且長期的咖啡因攝入可能會產生因人而異的依賴性,所以我們認為沒有必要在不犯困的情況下靠喝咖啡來提高效率。

4.喝咖啡會傷身嗎?

總的來說不會,並且適量飲用咖啡,可能有助於健康。

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值得一提的是,這是美國DGAC首次在官方報告中對咖啡及咖啡因的健康效用進行總結和評估。

研究表明:

  • 少量飲用咖啡和心臟衰竭呈負相關性6。咖啡的確可能增加室性心律失常頻率,前提是咖啡因劑量很大7。
  • 咖啡攝入量和糖尿病呈對數線性關係(log-linear):每額外一杯咖啡和降低7%的糖尿病風險呈正相關性8。
  • 習慣性的飲用咖啡可以防止酒精、藥物或者病毒等引起的肝細胞損壞9。
  • 咖啡因可以降低患帕金森病的風險10。
  • 飲用咖啡是否會造成骨質疏鬆,一直受到爭議。支持這一說法的理論稱,咖啡的攝入會導致體內酸性負荷,從而使大量鈣隨尿液排出。對於那些一天喝咖啡超過2-3杯的人或者本身就存在骨質疏鬆的女性,咖啡導致骨質疏鬆的觀點比較確切11-13。
  • 咖啡或咖啡因對阿茲海默症的影響仍然存在爭議。
  • 咖啡和癌症可能呈現一定的負相關性,但機理尚不清楚14。
5.如何在對的時間選擇對的咖啡?

我們建議:

  • 每天不要喝超過3到5杯咖啡(或不要攝入超過400mg的咖啡因)
  • 建議在工作學習前一小時左右喝咖啡
  • 根據咖啡因含量選擇咖啡飲品(參見表格)
  • 表格里還總結了各咖啡飲品對應的糖分以及卡路里含量,供大家參考

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6.其他保持或提高效率的建議:

康奈爾大學😉心理學實驗室早在1924年的一次經典實驗中就發現,學習後同等時間內,睡覺(Sleep)比不睡(Wake)更有助於加深記憶。也就是說,如果你熬夜奮戰完後,哪怕還有一兩個小時,趕緊去睡!

而後將近一個世紀的對於睡眠和記憶的眾多研究,雖然側重不同,但都指向一個共同結論:缺乏睡眠,會降低效率和影響短期、長期記憶的形成15。

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 (Modified from original chart)

市面上的能量飲料(Energy drinks)例如紅牛,主要的有效成分都 是咖啡因。所以如果你是對咖啡因不敏感的人,我們建議不用在能量飲料上浪費錢了。

但你可以嘗試:

  • 頭懸樑錐刺股;
  • 在夕陽下奔跑,喚回你逝去的青春!(適當鍛煉,可以使人的精神狀態更為活躍興奮);
  • 減少學習間隙的干擾;

內容轉自:康復醫學網
版權說明:感謝原作者的辛苦創作!轉載目的在於信息傳遞,並不代表贊同其觀點和對其真實性負責。如有稿件和圖片作品的內容、轉載涉及版權等問題,請與我們聯繫

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