而且咖啡還能增強你的運動表現。
在最近的一篇綜述中，我們總結了所有薈萃分析（meta-analyses ）的結果，這些薈萃分析探討了咖啡因對運動表現的影響。薈萃分析是一種方法——結合多個研究的結果來預估真實的效果。
我們的綜述包括300多項初級研究，參與者超過4,800人。我們發現攝入咖啡因後運動表現有所改善的比例，從2％到16％不等。
那些對咖啡因反應最強烈的人可能會有大約16％的改善，但這是不常見的。對於普通人來說，改善可能在2％到6％之間。
這在日常生活中似乎並不多見。但在競技體育中，即使是小小的提升也可以產生很大的區別。
我們發現咖啡因可以增強跑步和騎行的能力，或者在更短的時間內完成既定的距離。它還可以讓我們在健身房中增加重複舉重的次數（相較於不喝咖啡時），或者增加舉重的重量。
當我們感到疲倦時，一種叫做腺苷的化學物質會與大腦中的受體結合。咖啡因的化學結構類似於腺苷，攝入咖啡因後，它會與腺苷競爭結合這些受體- 這告訴我們的大腦我們是多麼疲憊。
醒著的時候，腺苷會減緩大腦活動，並導致疲勞感。當我們攝入咖啡因後，咖啡因會與腺苷受體結合，並產生與腺苷相反的作用。它可以減少疲勞感（例如，鍛煉很累）。
研究人員曾經認為，經常喝大量咖啡的人會減少咖啡因的影響，但研究結果表明，無論習慣如何，咖啡因都具有提升表現的效果。
最近一項研究中，飲用咖啡或膠囊咖啡會產生類似改善人體循環系統的效果。適度飲用咖啡時，咖啡因和咖啡似乎同樣有益於改善身體表現性能。
但是咖啡中咖啡因的劑量根據咖啡豆的種類、衝煮方式和咖啡杯的大小而變化，也可能因不同的咖啡品牌而異，甚至同品牌的不同批次咖啡。
一般來說，一杯煮好的咖啡通常含有95至165毫克的咖啡因。
專家認為，需要3至6毫克/千克的咖啡因劑量才能提高性能。對於70公斤的人來說，需要210到420毫克，或者大約兩杯咖啡。
出於安全原因，那些不常喝咖啡的人應該從少量飲用開始，因人而異。
除了咖啡，研究人員正在探索其他咖啡因來源對運動表現的影響。這些包括口香糖、酒、漱口水和能量飲料。但這個研究領域相對較新，需要進一步研究。
專家建議在運動前約45-90分鐘攝入咖啡因。咖啡中的咖啡因能被更快地吸收，並且即使在運動前十分鐘消耗，也可以引起身體表現增強的效果。
這是否意味著我們都應該開始多喝咖啡？好吧，雖然攝入咖啡因的人通常會改善他們的表現，但對某些人來說，這種影響可能微不足道。
過量攝入咖啡因會產生一些非常令人不快的副作用，包括失眠、緊張、煩躁不安、胃部不適、噁心、嘔吐和頭痛。
需要進行一定數量的個人實驗，才能確定咖啡因是否會改善你的運動表現，或者只是讓你頭疼。
但對於那些尋求適度改善的人來說，喝咖啡是簡單有效的方法。
本文最初發表在The Conversation上。
原文作者：bodyandsoul
原文地址：
caffesme 