喝咖啡能提升健身效果嗎?

咖啡如今是全世界最受歡迎的飲品之一。不僅僅是因為咖啡的味道,我們很多人喝咖啡是為了汲取咖啡因。
咖啡因能幫助你清醒、提高警覺性、集中註意力、增強認知能力、提高短時記憶能力和改善問題解決技巧。

而且咖啡還能增強你的運動表現。

20190421_024103808_iOS

在最近的一篇綜述中,我們總結了所有薈萃分析(meta-analyses )的結果,這些薈萃分析探討了咖啡因對運動表現的影響。薈萃分析是一種方法——結合多個研究的結果來預估真實的效果。

我們的綜述包括300多項初級研究,參與者超過4,800人。我們發現攝入咖啡因後運動表現有所改善的比例,從2%到16%不等。

那些對咖啡因反應最強烈的人可能會有大約16%的改善,但這是不常見的。對於普通人來說,改善可能在2%到6%之間。

這在日常生活中似乎並不多見。但在競技體育中,即使是小小的提升也可以產生很大的區別。

20190421_024107132_iOS

我們發現咖啡因可以增強跑步和騎行的能力,或者在更短的時間內完成既定的距離。它還可以讓我們在健身房中增加重複舉重的次數(相較於不喝咖啡時),或者增加舉重的重量。

1
咖啡因為何能產生這些影響?

當我們感到疲倦時,一種叫做腺苷的化學物質會與大腦中的受體結合。咖啡因的化學結構類似於腺苷,攝入咖啡因後,它會與腺苷競爭結合這些受體- 這告訴我們的大腦我們是多麼疲憊。

醒著的時候,腺苷會減緩大腦活動,並導致疲勞感。當我們攝入咖啡因後,咖啡因會與腺苷受體結合,並產生與腺苷相反的作用。它可以減少疲勞感(例如,鍛煉很累)。

20190421_024110389_iOS

研究人員曾經認為,經常喝大量咖啡的人會減少咖啡因的影響,但研究結果表明,無論習慣如何,咖啡因都具有提升表現的效果。

2
咖啡=咖啡因?

最近一項研究中,飲用咖啡或膠囊咖啡會產生類似改善人體循環系統的效果。適度飲用咖啡時,咖啡因和咖啡似乎同樣有益於改善身體表現性能。

但是咖啡中咖啡因的劑量根據咖啡豆的種類、衝煮方式和咖啡杯的大小而變化,也可能因不同的咖啡品牌而異,甚至同品牌的不同批次咖啡。

一般來說,一杯煮好的咖啡通常含有95至165毫克的咖啡因。

20190421_024113500_iOS

專家認為,需要3至6毫克/千克的咖啡因劑量才能提高性能。對於70公斤的人來說,需要210到420毫克,或者大約兩杯咖啡。

出於安全原因,那些不常喝咖啡的人應該從少量飲用開始,因人而異。

除了咖啡,研究人員正在探索其他咖啡因來源對運動表現的影響。這些包括口香糖、酒、漱口水和能量飲料。但這個研究領域相對較新,需要進一步研究。

3
運動前多長時間內喝咖啡呢?

20190421_024116838_iOS

專家建議在運動前約45-90分鐘攝入咖啡因。咖啡中的咖啡因能被更快地吸收,並且即使在運動前十分鐘消耗,也可以引起身體表現增強的效果。

這是否意味著我們都應該開始多喝咖啡?好吧,雖然攝入咖啡因的人通常會改善他們的表現,但對某些人來說,這種影響可能微不足道。

過量攝入咖啡因會產生一些非常令人不快的副作用,包括失眠、緊張、煩躁不安、胃部不適、噁心、嘔吐和頭痛。

需要進行一定數量的個人實驗,才能確定咖啡因是否會改善你的運動表現,或者只是讓你頭疼。

但對於那些尋求適度改善的人來說,喝咖啡是簡單有效的方法。

本文最初發表在The Conversation上。

原文作者:bodyandsoul
原文地址:

https://www.bodyandsoul.com.au/nutrition/nutrition-tips/can-coffee-improve-your-exercise-performance-we-asked-experts/news-story/6451a09c040e9a25d8ea2d11c19fcd85#.evppo

發表迴響

在下方填入你的資料或按右方圖示以社群網站登入:

WordPress.com 標誌

您的留言將使用 WordPress.com 帳號。 登出 /  變更 )

Google photo

您的留言將使用 Google 帳號。 登出 /  變更 )

Twitter picture

您的留言將使用 Twitter 帳號。 登出 /  變更 )

Facebook照片

您的留言將使用 Facebook 帳號。 登出 /  變更 )

連結到 %s